Dīvainais garīgais triks, ko miega zinātnieki izmanto, lai mazinātu trauksmi un liktu smadzenēm sākt snaudu Cīnās, lai pirms gulētiešanas izslēgtu sacīkšu domas? Tu neesi viens. Miega speciālisti ir identificējuši spēcīgu paņēmienu, lai nomierinātu prātu un veicinātu atpūtu. Šī metode, kas pazīstama kā kognitīvā jaukšana, var būt atslēga uz īssavienojumu trauksmi un signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt. Tas ir vienkāršs, bet efektīvs garīgais vingrinājums, kas paredzēts, lai atvieglotu iemigšanu. Iesaistoties noteiktā domāšanas modelī, jūs varat apiet bažas, kas neļauj jums būt nomodā. Šajā rakstā tiks pētīts, kā darbojas kognitīvā sajaukšana, kāpēc tā ir efektīva un kā jūs varat to praktizēt šovakar. Mēs arī aplūkosim zinātni par nemierīga prāta nomierināšanu labākai miega veselībai.
Kas ir kognitīvā sajaukšana? Kognitīvā sajaukšana ir apzināta garīga tehnika. Tas ietver parastu, neemocionālu vārdu vai attēlu nejaušu ģenerēšanu. Mērķis ir aizņemt jūsu smadzeņu lingvistiskos centrus. Šis process neļauj viņiem aizķerties uz satrauktām vai saspringtām stāstījuma domām. Uztveriet to kā maigu, garlaicīgu uzdevumu jūsu prātam. Tas nodrošina izziņas novēršanu, kam trūkst ikdienas rūpju emocionālā lādiņa.
Zinātne aiz jaukšanas Mēģinot gulēt, bieži tiek aktivizēts jūsu smadzeņu noklusējuma režīma tīkls. Šis tīkls ir saistīts ar pašreferences domāšanu un raizēm. Kognitīvā sajaukšana rada zemu izziņas slodzi. Tas efektīvi nomāc iekšējo monologu, kas veicina bezmiegu. Pētnieki uzskata, ka tas darbojas, izmantojot smadzeņu dabisko modeļu meklēšanas uzvedību. Tomēr jaukšanas nejaušība neļauj tai atrast saskaņotu, saistošu stāstu. Šis stāstījuma loka trūkums ir ļoti svarīgs. Tas nogurdina smadzenes tieši tik daudz, lai ļautu sākt miega procesus.
Kā praktizēt kognitīvo jaukšanu miega režīmā Vai esat gatavs izmēģināt šo miega zinātnieku apstiprināto triku? Prakse ir brīnišķīgi vienkārša. To var izdarīt, guļot gultā ar aizvērtām acīm. Veiciet šīs darbības, lai vadītu savu prātu stāvoklī, kas veicina miegu:
Izvēlieties parastu vārdu: sāciet ar vienkāršu, ikdienišķu vārdu. Piemēram, "ābols". Izveidojiet nejaušas asociācijas: ļaujiet jūsu prātam pāriet uz pirmo vārdu, ko tas saista ar "ābols". Nepiespiediet loģisku savienojumu. Tas varētu būt "pīrāgs", "koks" vai "skolotājs". Turpināt ķēdi: ņemiet šo jauno vārdu un atkārtojiet procesu. No “koka” jūs varat pāriet uz “lapu”, pēc tam uz “zaļu”, tad “zāli”. Aptveriet muļķības: saitēm vajadzētu justies nejaušām un nedaudz absurdām. Ja atklājat, ka veidojat stāstu, uzmanīgi atiestatiet ar jaunu sākuma vārdu.
Saglabājiet lēnu un līkumainu tempu. Mērķis nav atrisināt mīklu, bet gan radīt maigu, bezjēdzīgu domu plūsmu.
Kāpēc šis paņēmiens mazina trauksmi Trauksme pirms miega bieži seko paredzamam, satraucošam stāstam. Jūs varētu uzsvērt darbu, attiecības vai to, ko teicāt pirms pieciem gadiem. Kognitīvā sajaukšana izjauc šo modeli. Tas liek jūsu smadzenēm iesaistīties uzdevumā, kas izmanto valodu, bet izvairās no emocionālas stāstīšanas. Nejaušība darbojas kā ķēdes pārtraucējs. Tas pārtrauc raižu atgriezenisko saiti, kas var neļaut jums stundām ilgi nomodā. Koncentrējoties uz neitrāliem vārdiem, jūs atņemat savām bažām garīgo joslas platumu, kas tām nepieciešams, lai tās turpinātu. Tā ir mierīga jūsu kognitīvo resursu pārņemšana.
Ārpus miega: aizņemta prāta nomierināšana Kognitīvās jaukšanas principi ir noderīgi arī ārpus guļamistabas. Aizņemts, nemierīgs prāts var kavēt sniegumu daudzās jomās. Tāpat kā sportistiem ir nepieciešama garīgā skaidrība, profesionāļiem ātras darbības jomās ir nepieciešama koncentrēšanās. Piemēram, panākumi novājinātos sporta pasākumos ir atkarīgi no asas, stratēģiskas domāšanas, kas nav novērsta. Tāpat svarīgiem biznesa lēmumiem, piemēram, liela apjoma 32 miljardu dolāru iegādes novērtēšanai, ir nepieciešama skaidra analīze. Apklusināt fona garīgo troksni ir vērtīga prasme jebkurā augstas likmes vidē. Pat sporta loģistikā galvenais ir fokuss, līdzīgi kā rūpīgs lēmums pāriet no slideniem LED laukumiem atpakaļ uz uzticamu cietkoksni, lai nodrošinātu spēlētāju drošību un veiktspēju.
Kognitīvās jaukšanas padarīšana par ieradumu Konsekvence ir jebkuras jaunas miega tehnikas atslēga. Neesiet drosmi, ja sākumā tas šķiet dīvaini. Praktizējiet kognitīvo jaukšanu katru vakaru vismaz nedēļu. Tas ļauj jūsu smadzenēm saistīt darbību ar pāreju uz miegu. Turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas. Ja parādās nopietnas bažas, pierakstiet to, lai risinātu no rīta, un pēc tam atgriezieties pie vārdu sajaukšanas. Atcerieties,mērķis nav sasniegt tukšuma stāvokli. Tas bieži vien ir neiespējami. Mērķis ir maigi, garlaicīgi iesaistīties, līdz nāk miegs.
Rīki un padomi panākumu gūšanai Jūs varat uzlabot savu praksi, izmantojot dažus vienkāršus padomus:
Izmantojiet motīvu: sāciet visus vārdus ar vienu un to pašu burtu (piemēram, "laiva", "banāns", "grozs"). Iekļaujiet sajūtas: padomājiet par vārdu, pēc tam iedomājieties tā smaržu, skaņu vai tekstūru. Esiet vienkārši: izmantojiet konkrētus lietvārdus, nevis abstraktus jēdzienus. "Krēsls" ir labāks par "taisnīgumu". Esiet pacietīgs: Dažas naktis tas darbosies ātrāk nekā citās. Mēģināšanas darbība pati par sevi ir relaksācijas rituāls.
Secinājums: dodiet smadzenēm signālu atlikšanai Kognitīvā sajaukšana ir spēcīgs, uz pierādījumiem balstīts instruments, lai mazinātu trauksmi pirms gulētiešanas. Iesaistot smadzenes bezjēdzīgā, neemocionālā uzdevumā, jūs varat apklusināt stāstus, kas bloķē miegu. Šis miega zinātnieku garīgais triks nodrošina tiešu ceļu, lai pateiktu jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties. Izmēģiniet šovakar un pārtrauciet sacīkšu domu loku. Lai iegūtu plašāku ieskatu par veiktspējas optimizēšanu — gan miega, gan biznesa, gan sporta vajadzībām, izpētiet citus mūsu rakstus. Un, lai vienkārši un eleganti savienotu savu pasauli tiešsaistē, izveidojiet savu bezmaksas saiti bio lapā vietnē Seemless.
