ترفند ذهنی عجیبی که دانشمندان خواب از آن برای مهار اضطراب در اتصال کوتاه استفاده می کنند و به مغز می گویند که چرت زدن را شروع کند. آیا در تلاش برای خاموش کردن افکار مسابقه ای هنگام خواب هستید؟ تو تنها نیستی متخصصان خواب تکنیک قدرتمندی را برای آرام کردن ذهن و تقویت استراحت شناسایی کرده اند. این روش، که به نام برهم زدن شناختی شناخته می شود، ممکن است کلیدی برای اتصال کوتاه اضطراب باشد و به مغز شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است. این یک تمرین ذهنی ساده و در عین حال موثر است که برای راحت کردن خواب شما طراحی شده است. با درگیر شدن در یک الگوی فکری خاص، می توانید نگرانی هایی را که شما را بیدار نگه می دارد دور بزنید. این پست به بررسی این موضوع میپردازد که چگونه درهمرفتن شناختی کار میکند، چرا موثر است و چگونه میتوانید آن را امشب تمرین کنید. ما همچنین به علم پشت آرام کردن ذهن بی قرار برای سلامت خواب بهتر نگاه خواهیم کرد.
مختلط شناختی چیست؟ به هم زدن شناختی یک تکنیک ذهنی عمدی است. این شامل تولید تصادفی کلمات یا تصاویر معمولی و غیر احساسی است. هدف این است که مراکز زبانی مغز خود را اشغال کنید. این فرآیند از چفت شدن آنها به افکار روایی مضطرب یا استرس زا جلوگیری می کند. آن را به عنوان یک کار ملایم و خسته کننده برای ذهن خود در نظر بگیرید. این یک حواس پرتی شناختی ایجاد می کند که فاقد بار احساسی نگرانی های روزانه شماست.
علم پشت درهم ریختن وقتی سعی می کنید بخوابید، شبکه حالت پیش فرض مغز شما اغلب فعال می شود. این شبکه با تفکر خودارجاعی و نگرانی همراه است. به هم زدن شناختی یک بار شناختی کم ریسک را معرفی می کند. این کار به طور موثر تکگویی درونی را که به بیخوابی دامن میزند، خفه میکند. محققان بر این باورند که با اعمال نفوذ رفتار الگوی طبیعی مغز کار می کند. با این حال، تصادفی بودن این تصادفی مانع از یافتن داستانی منسجم و جذاب می شود. این فقدان قوس روایی بسیار مهم است. مغز را آنقدر خسته می کند که اجازه دهد فرآیندهای خواب شروع شود.
نحوه تمرین درهم ریختگی شناختی برای خواب آیا آماده اید این ترفند مورد تایید دانشمندان خواب را امتحان کنید؟ تمرین فوق العاده ساده است. شما می توانید این کار را در رختخواب دراز کشیده با چشمان بسته انجام دهید. این مراحل را دنبال کنید تا ذهن خود را به حالتی مناسب برای خواب هدایت کنید:
یک کلمه رایج انتخاب کنید: با یک کلمه ساده و روزمره شروع کنید. به عنوان مثال، "سیب". ایجاد انجمن های تصادفی: اجازه دهید ذهن شما به اولین کلمه ای که با "سیب" مرتبط است بپرد. ارتباط منطقی را مجبور نکنید. این می تواند "پای"، "درخت" یا "معلم" باشد. ادامه زنجیره: آن کلمه جدید را بردارید و روند را تکرار کنید. از «درخت»، ممکن است به «برگ»، سپس «سبز»، سپس «علف» بپرید. مزخرفات را در آغوش بگیرید: پیوندها باید تصادفی و کمی پوچ به نظر برسند. اگر متوجه شدید که در حال ساخت یک داستان هستید، به آرامی با یک کلمه شروع جدید تنظیم مجدد کنید.
سرعت را آهسته و پر پیچ و خم نگه دارید. هدف حل یک معما نیست، بلکه ایجاد یک جریان فکری ملایم و بی معنی است.
چرا این تکنیک اضطراب را اتصال کوتاه می کند؟ اضطراب قبل از خواب اغلب از یک روایت قابل پیش بینی و نگران کننده پیروی می کند. ممکن است در مورد کار، روابط یا چیزی که پنج سال پیش گفتید استرس داشته باشید. به هم زدن شناختی این الگو را می شکند. مغز شما را مجبور میکند تا در کاری که از زبان استفاده میکند، اما از داستانگویی احساسی اجتناب میکند، شرکت کند. تصادفی بودن به عنوان یک قطع کننده مدار عمل می کند. حلقه بازخورد نگرانی را که می تواند ساعت ها شما را بیدار نگه دارد، قطع می کند. با تمرکز بر کلمات خنثی، اضطراب های خود را از پهنای باند ذهنی که برای تداوم نیاز دارند محروم می کنید. این تسخیر مسالمت آمیز منابع شناختی شماست.
فراتر از خواب: آرام کردن ذهن مشغول اصول پشت سر هم زدن شناختی فراتر از اتاق خواب مفید هستند. یک ذهن پرمشغله و مضطرب می تواند مانع عملکرد در بسیاری از زمینه ها شود. همانطور که ورزشکاران به وضوح ذهنی نیاز دارند، متخصصان در رشته های سریع نیاز به تمرکز دارند. برای مثال، موفقیت در فعالیتهای ورزشی ناب و نوآورانه به تفکر استراتژیک تیز و بدون حواسپرتی بستگی دارد. به طور مشابه، تصمیمات تجاری عمده، مانند ارزیابی یک خرید عظیم 32 میلیارد دلاری، نیاز به تجزیه و تحلیل دقیق دارد. آرام کردن صدای ذهنی پس زمینه یک مهارت ارزشمند در هر محیط پر خطر است. حتی در تدارکات ورزشی، تمرکز بسیار کلیدی است، دقیقاً مانند تصمیم دقیق برای تغییر زمین های LED لغزنده به چوب سخت قابل اعتماد برای ایمنی و عملکرد بازیکن.
ایجاد عادت در هم زدن شناختی یکنواختی برای هر تکنیک جدید خواب کلیدی است. اگر در ابتدا احساس عجیبی کردید ناامید نشوید. هر شب به مدت حداقل یک هفته، حرکت شناختی را تمرین کنید. این به مغز شما اجازه می دهد تا فعالیت را با انتقال به خواب مرتبط کند. یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود نگه دارید. اگر نگرانی شدیدی ظاهر شد، آن را یادداشت کنید تا در صبح به آن بپردازید، سپس به ترکیب کلمه خود بازگردید. به یاد داشته باشید،هدف این نیست که به حالتی از ذهن خالی دست یابیم. این اغلب غیرممکن است. هدف این است که به آرامی و خسته کننده درگیر باشید تا زمانی که خواب فرا برسد.
ابزارها و نکاتی برای موفقیت با چند نکته ساده می توانید تمرین خود را تقویت کنید:
از یک موضوع استفاده کنید: همه کلمات خود را با یک حرف شروع کنید (به عنوان مثال، "قایق"، "موز"، "سبد"). حس ها را در خود بگنجانید: به یک کلمه فکر کنید، سپس بو، صدا یا بافت آن را تصور کنید. آن را ساده نگه دارید: از اسامی ملموس بر مفاهیم انتزاعی استفاده کنید. «صندلی» بهتر از «عدالت» است. صبور باشید: بعضی از شب ها سریعتر از بقیه کار می کند. عمل تلاش کردن خود یک مراسم آرامش بخش است.
نتیجه گیری: به مغز خود سیگنال دهید که چرت بزند برهم زدن شناختی ابزاری قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای اتصال کوتاه اضطراب قبل از خواب است. با درگیر کردن مغز خود در یک کار بی معنی و غیر احساسی، می توانید روایت هایی را که مانع خواب می شوند، خاموش کنید. این ترفند ذهنی دانشمندان علوم خواب مسیر مستقیمی را برای گفتن زمان استراحت به مغز شما ارائه می دهد. امشب آن را امتحان کنید و چرخه افکار مسابقه ای را بشکنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد بهینه سازی عملکرد - چه برای خواب، کسب و کار یا ورزش - مقالات دیگر ما را کاوش کنید. و برای اتصال ساده و زیبا به دنیای آنلاین خود، صفحه پیوند در بیو رایگان خود را در Seemless ایجاد کنید.
