Ғалымдар қысқа тұйықталу кезінде мазасыздықты жою және миға кідіртуді бастау үшін ұйқының біртүрлі психикалық трюкін қолданады. Ұйықтар алдында жарыс туралы ойларды өшіруге тырысып жатырсыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Ұйқы мамандары ақыл-ойды тыныштандыратын және демалуға көмектесетін күшті әдісті анықтады. Когнитивті араластыру деп аталатын бұл әдіс қысқа тұйықталу үрейінің кілті болуы мүмкін және сіздің миыңызға ұйқы уақыты келді деп сигнал беруі мүмкін. Бұл ұйқыға кетуді жеңілдетуге арналған қарапайым, бірақ тиімді ақыл-ой жаттығуы. Белгілі бір ой үлгісімен айналысу арқылы сіз сізді сергек ұстайтын алаңдаушылықты айналып өтуге болады. Бұл пост когнитивті араластырудың қалай жұмыс істейтінін, оның неліктен тиімді екенін және оны бүгін кешке қалай қолдануға болатынын зерттейді. We'll also look at the science behind calming a restless mind for better sleep health.
Когнитивті араластыру дегеніміз не? Когнитивті араластыру – бұл әдейі жасалған психикалық әдіс. Ол кездейсоқ түрде қарапайым, эмоционалды емес сөздерді немесе бейнелерді жасауды қамтиды. Мақсат – миыңыздың лингвистикалық орталықтарын басып алу. Бұл процесс олардың мазасыз немесе күйзеліске толы баяндау ойларына енуіне жол бермейді. Мұны сіздің ақыл-ойыңыз үшін жұмсақ, қызықсыз тапсырма деп ойлаңыз. Бұл сіздің күнделікті уайымдарыңыздың эмоционалды заряды жоқ когнитивті алаңдаушылықты қамтамасыз етеді.
Араласудың артындағы ғылым Ұйықтауға тырысқанда, мидың әдепкі режимі жиі іске қосылады. Бұл желі өзін-өзі сілтейтін ойлау мен алаңдаушылықпен байланысты. Когнитивті араластыру когнитивтік жүктемені азайтады. Ол ұйқысыздықты тудыратын ішкі монологты тиімді түрде басады. Зерттеушілер бұл мидың табиғи үлгі іздеу мінез-құлқын пайдалану арқылы жұмыс істейді деп санайды. Дегенмен, араласудың кездейсоқтығы оның үйлесімді, тартымды оқиғаны табуға мүмкіндік бермейді. This lack of a narrative arc is crucial. Бұл ұйқы процестерін бастауға мүмкіндік беру үшін миды жалықтырады.
Ұйқыдағы когнитивті араластыруды қалай қолдануға болады Ғалымдар мақұлдаған ұйқының осы әдісін қолдануға дайынсыз ба? Практика керемет қарапайым. Сіз мұны төсекте жатып, көзіңізді жұмып жасай аласыз. Миыңызды ұйқыға қолайлы күйге келтіру үшін мына қадамдарды орындаңыз:
Жалпы сөзді таңдаңыз: қарапайым, күнделікті сөзден бастаңыз. Мысалы, «алма». Кездейсоқ ассоциацияларды жасаңыз: «алма» деген сөзбен байланыстыратын бірінші сөзге ой жүгіртуге мүмкіндік беріңіз. Логикалық байланысты мәжбүрлемеңіз. Бұл «бәліш», «ағаш» немесе «мұғалім» болуы мүмкін. Тізбекті жалғастырыңыз: Жаңа сөзді алыңыз және процесті қайталаңыз. «Ағаштан» сіз «жапыраққа», содан кейін «жасылға», содан кейін «шөпке» секіре аласыз. Бос сөзді қабылдаңыз: сілтемелер кездейсоқ және аздап абсурдты болуы керек. Егер сіз әңгіме құрастырып жатқаныңызды тапсаңыз, жаңа бастапқы сөзбен ақырын қалпына келтіріңіз.
Қарқынды баяу және бұралаң ұстаңыз. Мақсат - басқатырғышты шешу емес, жұмсақ, мағынасыз ой ағынын жасау.
Неліктен бұл әдіс алаңдаушылықты қысқартады? Ұйқы алдындағы мазасыздық көбінесе болжамды, алаңдататын әңгімеден кейін болады. Сіз жұмысқа, қарым-қатынасқа немесе бес жыл бұрын айтқан сөзіңізге баса назар аударуыңыз мүмкін. Когнитивті араластыру бұл үлгіні бұзады. Бұл сіздің миыңызды тілді қолданатын, бірақ эмоционалды әңгімелерден аулақ болатын тапсырмамен айналысуға мәжбүр етеді. Кездейсоқтық ажыратқыш ретінде әрекет етеді. Ол сізді бірнеше сағат бойы сергек ұстауға болатын алаңдаушылықтың кері байланысын үзеді. Бейтарап сөздерге назар аудара отырып, сіз өзіңіздің алаңдаушылықтарыңызды олардың сақталуы үшін қажет ақыл-ой өткізу қабілетінен айырасыз. Бұл когнитивтік ресурстарыңызды бейбіт түрде басып алу.
Ұйқыдан тыс: бос емес ақыл-ойды тыныштандыру Когнитивті араластырудың артындағы принциптер жатын бөлмесінен тыс пайдалы. Бос емес, мазасыз сана көптеген салаларда өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін. Спортшыларға ақыл-ойдың анықтығы қажет сияқты, жылдам қарқынмен жүретін салалардағы мамандар да назар аударуды қажет етеді. Мысалы, жеңіл, инновациялық спорттық кәсіпорындардағы сәттілік алаңдатпайтын өткір, стратегиялық ойлауға байланысты. Сол сияқты, 32 миллиард долларлық монументті сатып алуды бағалау сияқты ірі бизнес шешімдері нақты талдауды талап етеді. Фондық психикалық шуды тыныштандыру кез келген жоғары тәуекелді ортада құнды дағды болып табылады. Тіпті спорттық логистикада да, ойыншының қауіпсіздігі мен өнімділігі үшін тайғақ жарықдиодты корттардан сенімді қатты ағашқа ауысу туралы мұқият шешім сияқты назар аудару маңызды.
Когнитивті шатастыруды әдетке айналдыру Кез келген жаңа ұйқы техникасы үшін тұрақтылық маңызды. Бастапқыда біртүрлі болып көрінсе, ренжімеңіз. Кем дегенде бір апта бойы әр түнде когнитивтік араласуды жаттықтырыңыз. Бұл сіздің миыңызға белсенділікті ұйқыға көшумен байланыстыруға мүмкіндік береді. Төсегіңіздің жанына блокнот қойыңыз. Мазасыздану пайда болса, оны таңертең мекенжайға жазып алыңыз, содан кейін сөзді араластыруға оралыңыз. Есіңізде болсын,мақсат – бос ой күйіне жету емес. Бұл көбінесе мүмкін емес. Мақсат - ұйқы келгенше жұмсақ, қызықсыз айналысу.
Табысқа жету үшін құралдар мен кеңестер Сіз бірнеше қарапайым кеңестер арқылы тәжірибеңізді жақсарта аласыз:
Тақырыпты пайдаланыңыз: барлық сөздерді бір әріптен бастаңыз (мысалы, «қайық», «банан», «себет»). Сезімдерді біріктіру: сөзді ойлап көріңіз, содан кейін оның иісін, дыбысын немесе құрылымын елестетіңіз. Қарапайым болыңыз: дерексіз ұғымдардың үстіне нақты зат есімдерді қолданыңыз. "Chair" is better than "justice." Шыдамды болыңыз: кейбір түндерде ол басқаларға қарағанда жылдамырақ жұмыс істейді. Тырысу әрекетінің өзі релаксация рәсімі болып табылады.
Қорытынды: Миыңызға кейінге қалдыруға сигнал беріңіз Когнитивті араластыру - ұйқы алдындағы қысқа тұйықталу кезіндегі мазасыздықтың күшті, дәлелді құралы. Миыңызды мағынасыз, эмоционалды емес тапсырмаға тарту арқылы сіз ұйқыға кедергі келтіретін әңгімелерді тыныштай аласыз. Ұйқы ғалымдарының бұл ақыл-ой айласы сіздің миыңызға демалу уақыты келді деп айтудың тікелей жолын береді. Бүгін кешке сынап көріңіз және жарыс ойларының циклін бұзыңыз. Ұйқыға, бизнеске немесе спортқа қатысты өнімділікті оңтайландыру туралы қосымша ақпарат алу үшін басқа мақалаларымызды зерттеңіз. Дүниеңізді желіде қарапайым және талғампаз түрде қосу үшін Seemless сайтында өзіңіздің жеке тегін сілтеме бетіңізді жасаңыз.
