Undarlega hugarbragðið sem Svefnvísindamenn nota til að skammhlaupa kvíða og segja heilanum að byrja að blunda Ertu í erfiðleikum með að slökkva á kappaksturshugsunum fyrir svefn? Þú ert ekki einn. Svefnsérfræðingar hafa bent á öfluga tækni til að róa hugann og stuðla að hvíld. Þessi aðferð, þekkt sem vitsmunaleg uppstokkun, getur verið lykillinn að því að skammhlaupa kvíða og gefa heilanum til kynna að það sé kominn tími til að sofa. Þetta er einföld en áhrifarík hugaræfing sem er hönnuð til að auðvelda þér svefn. Með því að taka þátt í ákveðnu hugsunarmynstri geturðu framhjá áhyggjum sem heldur þér vakandi. Þessi færsla mun kanna hvernig hugræn uppstokkun virkar, hvers vegna hún er áhrifarík og hvernig þú getur æft hana í kvöld. Við munum einnig skoða vísindin á bak við að róa eirðarlausan huga fyrir betri svefnheilsu.
Hvað er hugræn uppstokkun? Vitsmunaleg uppstokkun er vísvitandi hugræn tækni. Það felur í sér að búa til af handahófi venjuleg orð eða myndir án tilfinninga. Markmiðið er að hernema málvísindastöðvar heilans þíns. Þetta ferli kemur í veg fyrir að þau festist í kvíða eða streituvaldandi frásagnarhugsanir. Hugsaðu um það sem blíðlegt, leiðinlegt verkefni fyrir huga þinn. Það veitir hugræna truflun sem skortir tilfinningalega hleðslu daglegra áhyggjuefna.
Vísindin á bak við uppstokkunina Þegar þú reynir að sofa virkjar sjálfgefna netkerfi heilans oft. Þetta net tengist sjálfsvísandi hugsun og áhyggjum. Vitsmunaleg uppstokkun kynnir lágt vitræna álag. Það drekkir í raun innri einræðunni sem kyndir undir svefnleysi. Vísindamenn telja að það virki með því að nýta náttúrulega mynstur-leitarhegðun heilans. Hins vegar kemur tilviljun í uppstokkuninni í veg fyrir að hún finni heildstæða, grípandi sögu. Þessi skortur á frásagnarboga skiptir sköpum. Það leiðist heilann nógu mikið til að svefnferlið geti hafist.
Hvernig á að æfa hugræna uppstokkun fyrir svefn Tilbúinn til að prófa þetta bragð sem er samþykkt af svefnvísindamönnum? Æfingin er frábærlega einföld. Þú getur gert það liggjandi í rúminu með lokuð augun. Fylgdu þessum skrefum til að leiðbeina huga þínum inn í ástand sem stuðlar að svefni:
Veldu algengt orð: Byrjaðu á einföldu, hversdagslegu orði. Til dæmis, "epli." Búðu til handahófskennd tengsl: Láttu hugann hoppa að fyrsta orðinu sem það tengir við "epli." Ekki þvinga fram rökræna tengingu. Það gæti verið „baka“, „tré“ eða „kennari“. Haltu áfram keðjunni: Taktu þetta nýja orð og endurtaktu ferlið. Frá "tré" gætirðu hoppað yfir í "lauf", svo "grænt", svo "gras". Faðma vitleysuna: Tenglarnir ættu að finnast tilviljunarkenndir og örlítið fáránlegir. Ef þú finnur sjálfan þig að búa til sögu skaltu endurstilla varlega með nýju upphafsorði.
Haltu hraðanum hægum og hlykkjóttum. Markmiðið er ekki að leysa þraut heldur að skapa mildan, tilgangslausan hugsunarflæði.
Hvers vegna þessi tækni skammhlaupskvíða Kvíði fyrir svefn fylgir oft fyrirsjáanlegri, áhyggjufullri frásögn. Þú gætir stressað þig á vinnu, samböndum eða því sem þú sagðir fyrir fimm árum síðan. Vitsmunaleg uppstokkun brýtur þetta mynstur. Það neyðir heilann til að taka þátt í verkefni sem notar tungumál en forðast tilfinningalega frásögn. Handahófið virkar sem aflrofi. Það truflar endurgjöf áhyggjunnar sem getur haldið þér vakandi tímunum saman. Með því að einblína á hlutlaus orð, sviptir þú kvíða þínum þeirri andlegu bandbreidd sem þeir þurfa til að halda áfram. Það er friðsæl yfirtaka á vitsmunalegum auðlindum þínum.
Beyond Sleep: Að róa upptekinn huga Meginreglurnar á bak við vitræna uppstokkun eru gagnlegar fyrir utan svefnherbergið. Upptekinn, áhyggjufullur hugur getur hindrað frammistöðu á mörgum sviðum. Rétt eins og íþróttamenn þurfa andlega skýrleika, krefjast fagfólks á hröðum sviðum einbeitingar. Til dæmis veltur árangur í sléttum, nýstárlegum íþróttafyrirtækjum á skarpri, stefnumótandi hugsun án truflunar. Að sama skapi krefjast stórar viðskiptaákvarðanir, eins og að meta stórkostlega 32 milljarða dollara kaup, skýrrar greiningar. Að róa andlegan bakgrunn í bakgrunni er dýrmæt kunnátta í hvaða umhverfi sem er mikið í húfi. Jafnvel í íþróttaflutningum er einbeiting lykilatriði, líkt og varkár ákvörðun um að skipta úr hálum LED-völlum aftur í áreiðanlegan harðvið fyrir öryggi leikmanna og frammistöðu.
Að gera vitræna uppstokkun að vana Samræmi er lykillinn að nýrri svefntækni. Ekki láta hugfallast ef þér finnst það skrítið í fyrstu. Æfðu hugræna uppstokkun á hverju kvöldi í að minnsta kosti viku. Þetta gerir heilanum þínum kleift að tengja virknina við umskipti yfir í svefn. Hafðu skrifblokk við rúmið þitt. Ef brýnar áhyggjur koma upp skaltu skrifa þær niður til að ávarpa á morgnana og fara svo aftur í orðauppstokkunina þína. Mundu aðMarkmiðið er ekki að ná stöðu tómhyggju. Það er oft ómögulegt. Markmiðið er að vera blíðlega, leiðinlega trúlofuð þar til svefninn kemur.
Verkfæri og ráð til að ná árangri Þú getur aukið æfingar þínar með nokkrum einföldum ráðum:
Notaðu þema: Byrjaðu öll orðin þín á sama staf (t.d. "bátur", "banani", "karfa"). Notaðu skilningarvit: Hugsaðu um orð og ímyndaðu þér síðan lykt þess, hljóð eða áferð. Hafðu það einfalt: Notaðu áþreifanleg nafnorð yfir óhlutbundin hugtök. „Stóll“ er betra en „réttlæti“. Vertu þolinmóður: Sum kvöld mun það virka hraðar en önnur. Athöfnin að reyna er í sjálfu sér slökunarathöfn.
Niðurstaða: Gefðu heilanum þínum merki um að þagga Vitsmunaleg uppstokkun er öflugt, gagnreynt tæki til að skammhlaupa kvíða fyrir svefn. Með því að taka heilann þátt í tilgangslausu, tilfinningalausu verkefni, geturðu róað frásagnirnar sem hindra svefn. Þetta andlega bragð frá svefnvísindamönnum veitir beina leið til að segja heilanum að það sé kominn tími til að hvíla sig. Prófaðu það í kvöld og rjúfðu hring kappaksturshugsana. Til að fá frekari innsýn í að hámarka frammistöðu - hvort sem er fyrir svefn, viðskipti eða íþróttir - skoðaðu aðrar greinar okkar. Og til að tengja heiminn þinn á einfaldan og glæsilegan hátt á netinu skaltu búa til þína eigin ókeypis tengil-í-lífssíðu á Seemless.
