Дзіўны псіхічны трук, які навукоўцы выкарыстоўваюць для таго, каб пазбавіцца ад трывогі і загадаць мозгу пачаць дрымоту Вам цяжка адключыць мітуслівыя думкі перад сном? Вы не самотныя. Спецыялісты па сну вызначылі магутную тэхніку, каб супакоіць розум і спрыяць адпачынку. Гэты метад, вядомы як кагнітыўнае ператасаванне, можа быць ключом да кароткага замыкання трывогі і сігналізацыі вашаму мозгу, што пара спаць. Гэта простае, але эфектыўнае разумовае практыкаванне, прызначанае, каб палегчыць вам сон. Прытрымліваючыся пэўнай схемы мыслення, вы можаце абысці клопаты, якія не даюць вам спаць. У гэтай публікацыі будзе разгледжана, як працуе кагнітыўная ператасоўка, чаму яна эфектыўная і як яе можна практыкаваць сёння ўвечары. Мы таксама разгледзім навуку, якая ляжыць у аснове супакойвання неспакойнага розуму для лепшага сну.
Што такое кагнітыўная ператасоўка? Кагнітыўная ператасоўка - гэта наўмысная разумовая тэхніка. Гэта ўключае ў сябе выпадковае генераванне звычайных, неэмацыянальных слоў ці малюнкаў. Мэта складаецца ў тым, каб заняць лінгвістычныя цэнтры вашага мозгу. Гэты працэс не дазваляе ім зачапіцца за трывожныя або стрэсавыя апавядальныя думкі. Думайце пра гэта як пра далікатную, сумную задачу для вашага розуму. Гэта забяспечвае кагнітыўную адцягненасць, у якой адсутнічае эмацыйны зарад вашых штодзённых клопатаў.
Навука за ператасоўкай Калі вы спрабуеце заснуць, у вашым мозгу часта актывуецца стандартная сетка. Гэтая сетка звязана з самарэферэнтным мысленнем і клопатам. Кагнітыўнае ператасаванне ўводзіць невялікую кагнітыўную нагрузку. Ён эфектыўна заглушае ўнутраны маналог, які распальвае бессань. Даследчыкі мяркуюць, што гэта працуе, выкарыстоўваючы натуральныя паводзіны мозгу, якія шукаюць шаблоны. Аднак выпадковасць ператасоўкі не дазваляе знайсці звязную, прывабную гісторыю. Гэтая адсутнасць апавядальнай дугі мае вырашальнае значэнне. Гэта свідруе мозг роўна настолькі, каб пачацца працэсы сну.
Як практыкаваць кагнітыўнае ператасаванне для сну Гатовы паспрабаваць гэты прыём, ухвалены навукоўцамі па сну? Практыка надзвычай простая. Можна рабіць гэта лежачы ў ложку з зачыненымі вачыма. Выканайце наступныя дзеянні, каб прывесці свой розум у стан, спрыяльны для сну:
Выберыце агульнае слова: пачніце з простага, штодзённага слова. Напрыклад, «яблык». Стварайце выпадковыя асацыяцыі: дазвольце вашаму розуму перайсці да першага слова, якое асацыюецца з "яблыкам". Не навязвайце лагічную сувязь. Гэта можа быць «пірог», «дрэва» або «настаўнік». Працягнуць ланцужок: вазьміце новае слова і паўтарыце працэс. Ад «дрэва» вы можаце перайсці да «ліста», затым «зялёнага» і «травы». Прыміце глупства: спасылкі павінны здавацца выпадковымі і крыху абсурднымі. Калі вы выявіце, што ствараеце гісторыю, асцярожна скіньце яе з новага пачатковага слова.
Захоўвайце павольны і звілісты тэмп. Мэта складаецца не ў тым, каб вырашыць галаваломку, а ў тым, каб стварыць мяккі, бессэнсоўны паток думак.
Чаму гэты метад выклікае кароткае замыканне Трывога перад сном часта ўзнікае пасля прадказальнага, трывожнага аповеду. Вы можаце напружвацца з нагоды працы, адносін або таго, што сказалі пяць гадоў таму. Кагнітыўная ператасоўка парушае гэтую схему. Гэта прымушае ваш мозг займацца задачай, якая выкарыстоўвае мову, але пазбягае эмацыйнага апавядання. Выпадковасць дзейнічае як выключальнік. Гэта перапыняе зваротную сувязь турботы, якая можа не даць вам спаць гадзінамі. Засяроджваючыся на нейтральных словах, вы пазбаўляеце свае трывогі разумовай прапускной здольнасці, неабходнай для захавання. Гэта мірны захоп вашых кагнітыўных рэсурсаў.
Па-за сном: супакойванне занятага розуму Прынцыпы кагнітыўнага ператасавання карысныя не толькі ў спальні. Заняты, трывожны розум можа перашкодзіць прадукцыйнасці ў многіх сферах. Падобна таму, як спартсменам патрэбна разумовая яснасць, прафесіяналам у хутка развіваюцца галінах патрэбна ўвага. Напрыклад, поспех у эканомных інавацыйных спартыўных прадпрыемствах залежыць ад вострага стратэгічнага мыслення без адцягнення ўвагі. Падобным чынам важныя бізнес-рашэнні, такія як ацэнка манументальнага набыцця коштам 32 мільярды долараў, патрабуюць яснага аналізу. Суцішэнне фонавага разумовага шуму з'яўляецца каштоўным навыкам у любым асяроддзі з высокімі стаўкамі. Нават у спартыўнай лагістыцы канцэнтрацыя мае ключавое значэнне, як і асцярожнае рашэнне перайсці са слізкіх святлодыёдных кортаў назад на надзейныя цвёрдыя пароды дрэва для бяспекі і прадукцыйнасці гульцоў.
Ператварэнне кагнітыўнага ператасавання ў звычку Паслядоўнасць з'яўляецца ключом да любой новай тэхнікі сну. Не адчайвайцеся, калі спачатку вам гэта здаецца дзіўным. Практыкуйцеся ў кагнітыўным ператасаванні кожны вечар на працягу па меншай меры тыдня. Гэта дазваляе вашаму мозгу звязваць дзейнасць з пераходам да сну. Трымайце нататнік каля ложка. Калі ўзнікне надзённы клопат, запішыце яго, каб вырашыць яго раніцай, а потым вярніцеся да ператасоўкі слоў. Памятаеце,мэта не ў тым, каб дасягнуць стану пустадумнасці. Гэта часта немагчыма. Мэта складаецца ў тым, каб займацца акуратна, нудна, пакуль не прыйдзе сон.
Інструменты і парады для дасягнення поспеху Вы можаце палепшыць сваю практыку з дапамогай некалькіх простых парад:
Выкарыстоўвайце тэму: пачынайце ўсе словы з адной літары (напрыклад, «лодка», «банан», «кошык»). Уключыце пачуцці: прыдумайце слова, потым уявіце яго пах, гук або тэкстуру. Будзьце простымі: выкарыстоўвайце канкрэтныя назоўнікі замест абстрактных паняццяў. «Крэсла» лепш, чым «справядлівасць». Будзьце цярплівыя: у некаторыя ночы гэта будзе працаваць хутчэй, чым у іншыя. Сам акт спробы - гэта рытуал паслаблення.
Выснова: дайце свайму мозгу сігнал адкласці Кагнітыўнае ператасаванне з'яўляецца магутным, заснаваным на фактах інструментам для ліквідацыі трывогі перад сном. Залучаючы свой мозг у бессэнсоўную, неэмацыянальную задачу, вы можаце супакоіць апавяданні, якія блакуюць сон. Гэты разумовы прыём ад навукоўцаў па сну дае прамы шлях да таго, каб сказаць вашаму мозгу, што прыйшоў час адпачыць. Паспрабуйце сёння ўвечары і разарвіце круг гоначных думак. Каб атрымаць дадатковую інфармацыю аб аптымізацыі прадукцыйнасці - для сну, бізнесу або спорту - вывучыце іншыя нашы артыкулы. А каб проста і элегантна аб'яднаць свой свет у Інтэрнэце, стварыце сваю ўласную бясплатную старонку са спасылкай у біяграфіі на Seemless.
